Stress im Job: Wenn Arbeit zur psychischen Belastung wird

Inhalt

1. Was ist Stress im Job?
2. Woran erkenne ich, dass mich meine Arbeit psychisch belastet?
3. Warum macht mich mein Job so fertig?
4. Stress oder Burnout: Was ist der Unterschied?
5. Was tun bei Stress im Job? 7 konkrete Schritte
6. Was, wenn die Arbeitsbedingungen das eigentliche Problem sind?
7. Wie spreche ich mit meinem Chef über psychische Belastung?
8. Kann psychologische Beratung bei beruflichem Stress helfen?
9. Wann sollte ich wegen Stress zum Arzt?
10. Psychologische Beratung bei tam.
11. Wenn du dich in einer akuten Krise befindest
12. Häufige Fragen zu Stress im Job
13. Du musst nicht warten, bis nichts mehr geht

Der Arbeitstag ist vorbei. Du klappst den Laptop zu, aber gedanklich bist du noch immer bei der Arbeit.

Die E-Mail, die du morgen beantworten musst. Das Gespräch, das nicht gut gelaufen ist. Die Aufgaben, die liegen geblieben sind. Und die Frage, wie du das alles in der nächsten Woche schaffen sollst.

Vielleicht bist du abends erschöpft, kannst aber trotzdem nicht abschalten. Vielleicht merkst du, dass du schneller gereizt bist, schlechter schläfst oder dich selbst am Wochenende kaum noch richtig erholst.

Arbeit darf fordern. Sie kann Sinn geben, Freude machen und uns wachsen lassen. Wenn Belastung jedoch dauerhaft wird und Erholung nicht mehr ausreicht, kann sie unsere psychische und körperliche Gesundheit beeinträchtigen.

Stress im Job ernst zu nehmen bedeutet nicht, dass du weniger belastbar sein musst. Es bedeutet, genauer hinzuschauen, was dich belastet, welche Veränderungen möglich sind und welche Unterstützung du brauchst.

Was ist Stress im Job?

Stress entsteht, wenn Anforderungen als belastend erlebt werden und die verfügbaren Möglichkeiten, damit umzugehen, nicht auszureichen scheinen. Dabei spielen sowohl die äußeren Bedingungen als auch die persönliche Bewertung und die vorhandenen Ressourcen eine Rolle.

Im beruflichen Alltag können beispielsweise Zeitdruck, hohe Verantwortung, unklare Erwartungen oder Konflikte Stress auslösen.

Nicht jede psychische Belastung ist automatisch negativ. Fachlich bezeichnet der Begriff zunächst Einflüsse, die von außen auf unser Denken, Fühlen und Handeln wirken. Arbeit kann auch anregend und motivierend sein. Entscheidend sind unter anderem Art, Intensität, Dauer und die Möglichkeiten zur Erholung.

Problematisch wird es, wenn Belastungen dauerhaft zu hoch sind, wichtige Ressourcen fehlen oder du kaum noch Gelegenheit hast, dich zu regenerieren.

Woran erkenne ich, dass mich meine Arbeit psychisch belastet?

Beruflicher Stress kann sich auf unterschiedliche Weise bemerkbar machen. Manche Menschen spüren ihn zuerst körperlich, andere vor allem in ihren Gedanken, Gefühlen oder ihrem Verhalten.

Mögliche Anzeichen sind:

• Du fühlst dich häufig erschöpft, auch nach Feierabend oder am Wochenende.
• Du kannst gedanklich nur schwer von der Arbeit abschalten.
• Du schläfst schlechter oder wachst mit Gedanken an den nächsten Arbeitstag auf.
• Du bist schneller gereizt oder reagierst empfindlicher als sonst.
• Du hast Schwierigkeiten, dich zu konzentrieren oder Entscheidungen zu treffen.
• Du fühlst dich ständig unter Druck, obwohl du viel leistest.
• Du ziehst dich zurück oder hast weniger Energie für Familie, Freundschaften und Hobbys.
• Du bemerkst körperliche Beschwerden wie Verspannungen, Kopfschmerzen oder Magenprobleme.
• Du hast zunehmend das Gefühl, den Anforderungen nicht mehr gewachsen zu sein.
• Du gehst mit Anspannung oder Widerwillen zur Arbeit.

Einzelne dieser Erfahrungen können in stressigen Phasen vorkommen. Sie sind keine Diagnose. Wenn sie jedoch über längere Zeit anhalten, zunehmen oder deinen Alltag deutlich beeinträchtigen, solltest du sie ernst nehmen.

Warum macht mich mein Job so fertig?

Beruflicher Stress entsteht selten nur durch einen einzigen Faktor. Häufig kommen mehrere Belastungen zusammen.

Zu viel Arbeit und zu wenig Zeit

Wenn die Aufgabenmenge dauerhaft größer ist als die verfügbare Zeit, entsteht ein ständiges Gefühl, hinterherzuhinken.

Du arbeitest schneller, lässt Pausen aus oder machst Überstunden. Trotzdem wird die Liste nicht kürzer.

Auf Dauer kann das Gefühl entstehen, nie wirklich fertig zu sein.

Ständige Erreichbarkeit

Eine Nachricht am Abend. Eine kurze Rückfrage im Urlaub. Noch schnell eine E-Mail vor dem Schlafengehen.

Digitale Kommunikation kann Arbeit erleichtern. Wenn jedoch klare Grenzen fehlen, verschwimmen Arbeitszeit und Freizeit.

Dadurch kann es schwieriger werden, innerlich Abstand zu gewinnen und sich zu erholen.

Unklare Erwartungen und fehlende Prioritäten

Wenn du nicht weißt, welche Aufgabe wirklich wichtig ist, oder sich Anforderungen ständig ändern, kann das zusätzlichen Druck erzeugen.

Besonders belastend ist es, wenn du gleichzeitig unterschiedliche Erwartungen erfüllen sollst, ohne ausreichend Einfluss auf Entscheidungen zu haben.

Konflikte und fehlende Unterstützung

Schwierige Beziehungen zu Vorgesetzten oder Kolleginnen und Kollegen können den Arbeitsalltag erheblich belasten.

Dazu gehören beispielsweise wiederkehrende Konflikte, fehlende Wertschätzung, mangelnde Unterstützung oder destruktives Verhalten.

Hohe Verantwortung und eigene Ansprüche

Manchmal entsteht Druck auch aus dem Zusammenspiel äußerer Anforderungen und eigener Erwartungen.

Vielleicht möchtest du niemanden enttäuschen. Du fühlst dich für alles verantwortlich oder hast das Gefühl, immer funktionieren zu müssen.

Solche Muster können dazu führen, dass du eigene Grenzen erst bemerkst, wenn du bereits sehr erschöpft bist.

Stress oder Burnout: Was ist der Unterschied?

Der Begriff Burnout wird häufig verwendet, wenn Menschen sich durch ihre Arbeit dauerhaft erschöpft und überfordert fühlen.

Die Weltgesundheitsorganisation beschreibt Burnout in der ICD-11 als ein berufliches Phänomen, das aus chronischem, nicht erfolgreich bewältigtem Stress am Arbeitsplatz entsteht. Es ist dort nicht als eigenständige medizinische Erkrankung klassifiziert.

Beschrieben werden drei Dimensionen: Erschöpfung, eine zunehmende innere Distanz oder negative Haltung gegenüber der Arbeit sowie eine verringerte berufliche Leistungsfähigkeit.

Das bedeutet jedoch nicht, dass du anhand einer Liste selbst feststellen kannst, ob du ein Burnout hast. Ähnliche Beschwerden können auch bei Depressionen, Angststörungen, körperlichen Erkrankungen oder anderen Belastungen auftreten.

Wenn du stark erschöpft bist oder dein Alltag deutlich beeinträchtigt ist, ist eine ärztliche beziehungsweise psychotherapeutische Abklärung sinnvoll.

Was tun bei Stress im Job? 7 konkrete Schritte

Nicht jede Belastung lässt sich sofort verändern. Dennoch gibt es Möglichkeiten, wieder mehr Klarheit und Handlungsspielraum zu gewinnen.

Wichtig ist dabei: Du musst nicht alle Schritte gleichzeitig umsetzen. Beginne mit dem, was in deiner Situation realistisch ist.

Finde heraus, was dich konkret belastet

„Mein Job stresst mich“ ist ein wichtiger Hinweis. Um etwas verändern zu können, hilft es jedoch, genauer hinzuschauen.

Frage dich:

• Welche Situationen kosten mich besonders viel Energie?
• Wann fühle ich mich unter Druck?
• Welche Aufgaben oder Erwartungen sind unklar?
• Was kann ich beeinflussen und was nicht?
• Was fehlt mir gerade: Zeit, Unterstützung, Erholung, Klarheit oder etwas anderes?

Vielleicht merkst du, dass nicht die Arbeit insgesamt das Problem ist, sondern vor allem die ständigen Unterbrechungen, eine bestimmte Zusammenarbeit oder die fehlende Möglichkeit, Prioritäten zu setzen.

Unterscheide zwischen dringend und wichtig

Wenn alles gleichzeitig erledigt werden soll, entsteht schnell das Gefühl, ständig reagieren zu müssen.

Versuche, deine Aufgaben zu sortieren und realistische Prioritäten festzulegen.

Was muss heute wirklich erledigt werden? Was kann warten? Welche Aufgabe braucht eine Entscheidung von jemand anderem?

Wenn du merkst, dass die Arbeitsmenge dauerhaft nicht zu schaffen ist, solltest du das nicht allein durch noch mehr Tempo ausgleichen.

Sprich Belastungen frühzeitig an

Ein Gespräch mit deiner Führungskraft kann helfen, bevor die Situation weiter eskaliert.

Dabei ist es oft sinnvoll, konkrete Beobachtungen und Bedürfnisse zu formulieren.

Beispielsweise:

„Mir ist aufgefallen, dass die zusätzlichen Aufgaben dazu führen, dass ich regelmäßig länger arbeite. Ich möchte gerne besprechen, welche Prioritäten wir setzen und welche Aufgaben verschoben werden können.“

Oder:

„Die häufigen kurzfristigen Änderungen machen es schwierig, meine Arbeit zu planen. Können wir gemeinsam klären, wie wir die Abstimmung verbessern?“

Nicht jede Führungskraft reagiert sofort hilfreich. Trotzdem kann es wichtig sein, Belastungen sichtbar zu machen und konkrete Veränderungen einzufordern.

Schaffe bewusst Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit

Erholung beginnt nicht automatisch in dem Moment, in dem du den Arbeitsplatz verlässt.

Ein kleines Abschlussritual kann helfen, den Arbeitstag gedanklich zu beenden.

Du könntest beispielsweise die wichtigsten Aufgaben für morgen notieren, offene Gedanken festhalten und anschließend bewusst den Arbeitsplatz verlassen.

Wenn es deine Tätigkeit und die betrieblichen Vereinbarungen zulassen, können klare Zeiten für E-Mails und Nachrichten hilfreich sein.

Auch Pausen während des Arbeitstages sind wichtig. Sie sollten nicht dauerhaft als zusätzliche Arbeitszeit genutzt werden.

Nimm deine eigenen Ansprüche unter die Lupe

Vielleicht stellst du fest, dass du dir selbst kaum erlaubst, Fehler zu machen, Hilfe anzunehmen oder eine Aufgabe abzugeben.

Dann kann es hilfreich sein, deine inneren Erwartungen zu hinterfragen.

„Muss ich das wirklich allein schaffen?“

„Was wäre eine gute und realistische Lösung statt einer perfekten?“

„Welche Verantwortung gehört tatsächlich zu mir?“

Es geht nicht darum, weniger sorgfältig zu arbeiten. Es geht darum, zwischen einem hohen Qualitätsanspruch und dauerhaftem Selbstdruck zu unterscheiden.

Suche Unterstützung, statt alles allein zu tragen

Sprich mit Menschen, denen du vertraust. Das können Kolleginnen und Kollegen, Freundinnen und Freunde oder Menschen aus deiner Familie sein.

Auch betriebliche Anlaufstellen können hilfreich sein, beispielsweise der Betriebsrat, die Personalabteilung, die Betriebsärztin oder der Betriebsarzt oder vorhandene psychosoziale Beratungsangebote.

Wenn du merkst, dass du dich im Kreis drehst, kann auch eine externe psychologische Beratung dabei unterstützen, deine Situation zu sortieren und neue Handlungsmöglichkeiten zu entwickeln.

Prüfe, welche Veränderungen langfristig notwendig sind

Manchmal reichen kleine Anpassungen aus. In anderen Fällen sind die Belastungen so stark oder dauerhaft, dass grundlegendere Veränderungen notwendig werden.

Vielleicht braucht es eine andere Aufgabenverteilung, klarere Zuständigkeiten, mehr Unterstützung oder eine Veränderung der Arbeitsorganisation.

Manchmal kann auch ein Wechsel der Position oder des Arbeitsplatzes eine Option sein.

Du musst solche Entscheidungen nicht überstürzt treffen. Es kann hilfreich sein, zunächst deine Möglichkeiten, Bedürfnisse und nächsten Schritte in Ruhe zu betrachten.

Was, wenn die Arbeitsbedingungen das eigentliche Problem sind?

Nicht jede Belastung lässt sich durch bessere Selbstorganisation, Entspannungsübungen oder einen veränderten Umgang mit Stress lösen.

Wenn dauerhaft zu viel Arbeit auf zu wenige Menschen verteilt wird, Pausen nicht möglich sind oder Beschäftigte wiederholt abgewertet werden, sind auch Veränderungen der Arbeitsbedingungen notwendig.

Arbeitgeber sind in Deutschland verpflichtet, Gefährdungen durch psychische Belastung bei der Arbeit im Rahmen der Gefährdungsbeurteilung zu berücksichtigen. Dazu gehören unter anderem Arbeitsmenge, Arbeitszeit, Handlungsspielräume, soziale Beziehungen und Arbeitsorganisation.

Du kannst deine eigenen Handlungsmöglichkeiten stärken. Gleichzeitig darfst du erwarten, dass gesundheitliche Risiken durch die Arbeit ernst genommen werden.

Wie spreche ich mit meinem Chef über psychische Belastung?

Viele Menschen zögern, weil sie befürchten, als nicht belastbar wahrgenommen zu werden.

Du musst nicht jedes persönliche Detail offenlegen, um über eine zu hohe Arbeitsbelastung zu sprechen.

Häufig ist es sinnvoll, das Gespräch auf konkrete Arbeitsbedingungen und mögliche Lösungen zu konzentrieren.

Bereite dich beispielsweise mit diesen Fragen vor:

• Welche Situationen belasten mich konkret?
• Welche Auswirkungen hat das auf meine Arbeit?
• Welche Veränderungen würden helfen?
• Welche Unterstützung brauche ich?
• Welche Vereinbarung möchte ich am Ende des Gesprächs erreichen?

Wenn du dich in einem Konflikt mit deiner Führungskraft befindest oder dich nicht sicher fühlst, das Thema direkt anzusprechen, können andere betriebliche oder externe Anlaufstellen sinnvoll sein.

Kann psychologische Beratung bei beruflichem Stress helfen?

Psychologische Beratung kann dich unterstützen, wenn du berufliche Belastungen besser verstehen und neue Wege im Umgang damit entwickeln möchtest.

Vielleicht möchtest du lernen, deine Grenzen klarer wahrzunehmen. Vielleicht fällt es dir schwer, Nein zu sagen, Konflikte anzusprechen oder dich von hohen Erwartungen zu lösen.

In einer Beratung kann es darum gehen, deine Situation aus unterschiedlichen Perspektiven zu betrachten.

Welche Belastungen entstehen durch die Arbeitsbedingungen?

Welche Gedanken und Verhaltensmuster verstärken den Druck möglicherweise?

Welche Ressourcen stehen dir zur Verfügung?

Und welche Veränderungen sind realistisch und für dich persönlich sinnvoll?

Psychologische Beratung kann dabei helfen, Gedanken zu sortieren, Entscheidungen vorzubereiten und neue Handlungsmöglichkeiten zu entwickeln. Sie ersetzt jedoch keine notwendigen Veränderungen am Arbeitsplatz und keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung.

Wann sollte ich wegen Stress zum Arzt?

Wenn Beschwerden über längere Zeit anhalten, stärker werden oder deinen Alltag deutlich beeinträchtigen, solltest du ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen.

Das gilt insbesondere bei anhaltender Erschöpfung, ausgeprägten Schlafproblemen, starken Ängsten, länger anhaltender Niedergeschlagenheit oder körperlichen Beschwerden.

Eine ärztliche Abklärung kann helfen, mögliche körperliche Ursachen zu untersuchen und einzuschätzen, welche weitere Unterstützung sinnvoll ist.

Bei Verdacht auf eine psychische Erkrankung kann eine psychotherapeutische Sprechstunde ein geeigneter nächster Schritt sein. Dafür ist in Deutschland keine Überweisung erforderlich.

Du musst nicht selbst entscheiden können, ob deine Beschwerden „nur Stress“ oder bereits eine Erkrankung sind.

Psychologische Beratung bei tam.

Bei tam. – Talk about me. findest du unterschiedliche Formen psychologischer Unterstützung. Wenn berufliche, persönliche oder zwischenmenschliche Belastungen im Vordergrund stehen, kann psychologische Beratung ein möglicher Weg sein.

Wenn du merkst, dass dich dein Job zunehmend belastet, du schwer abschalten kannst oder du deine berufliche Situation neu sortieren möchtest, kann Beratung ein möglicher nächster Schritt sein.

Die Gespräche finden online statt und lassen sich dadurch unkompliziert in deinen Alltag integrieren.

Wenn du noch nicht weißt, welche Unterstützung zu deiner Situation passt, kannst du ein kostenloses und unverbindliches Orientierungsgespräch nutzen. Wenn du bereits weißt, dass du psychologische Beratung möchtest, kannst du auch direkt eine Erstberatung anfragen.

Im Orientierungsgespräch schauen wir gemeinsam auf deinen individuellen Bedarf und darauf, ob psychologische Beratung, Psychotherapie oder Diagnostik als nächster Schritt zu deinem Anliegen passen könnte.

Häufige Fragen zu Stress im Job

Du musst nicht warten, bis nichts mehr geht

Vielleicht hast du dir lange gesagt, dass die nächste Woche ruhiger wird. Dass du nur noch dieses Projekt abschließen musst. Dass du dich danach wieder erholen kannst.

Manchmal wird es tatsächlich wieder leichter. Manchmal zeigt sich aber auch, dass sich etwas Grundlegendes verändern muss.

Du darfst berufliche Belastungen ernst nehmen, bevor du völlig erschöpft bist.

Du darfst Unterstützung suchen, auch wenn du deine Arbeit grundsätzlich gerne machst.

Und du darfst überlegen, welche Bedingungen du brauchst, um langfristig gesund und zufrieden arbeiten zu können.

Wenn du dir Unterstützung dabei wünschst, deine berufliche Situation zu sortieren und noch nicht sicher bist, welcher Weg zu deinem Anliegen passt, kannst du bei tam. ein kostenloses und unverbindliches Orientierungsgespräch nutzen. Gemeinsam schauen wir auf deinen individuellen Bedarf und darauf, ob psychologische Beratung, Psychotherapie oder Diagnostik als nächster Schritt infrage kommen könnte.

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